Pripravte sa na jarné aktivity pomocou Pilates

lukaMilí „Pilatesáci“,

blíži sa jar a mnohí z vás sa už nevedia dočkať jarných aktivít. Poďte si pripraviť telo cvičením Pilates, predtým než urobíte prvých 100 km na bicykli, než zabehnete prvých 100 km alebo prevandrujete prvých 100 km.

Čo všetko získate pravidelným cvičením:
– napriamené držanie tela, tak dôležité pri behu ale aj vo všetkých aktivitách,
– ladný pohyb, koordináciu a koncentráciu v každodenných aktivitách
– mobilitu v ramenných a bedrových kĺboch a ich posilnenie,
– perfektnú trupovú stabilitu ako podporu pri dennej námahe, zdvíhaní bremien, predklone,
– prevenciu proti zraneniam a pádom,
– zlepšené dýchanie – aktiváciu bránice – hlavného nádychového svalu a obmedzenie povrchového dýchania, ktoré zaťažuje vaše horné trapézové svaly a spôsobuje bolesti krčných svalov
– tonizované svaly pánvového dna a ešte mnoho iných výhod

Cvičenie so Sisou po lete pokračuje

Milí priatelia a všetci čo obľubujú Pilates! Vitajte späť po lete, teším sa na vás na mojich hodinách v rozvrhu. Pripravujem pre vás aj krátke videá v prípade, že sa hodiny nebudete môcť zúčastniť alebo ak si chcete zacvičiť len tak pre radosť vo voľnej chvíli. Zatiaľ sa vidíme na skupinových hodinách.

Pilates – podceňované cvičenie

Milí nadšenci pohybu,

v dnešnej dobe je tak veľa rôznorodých druhov pohybových aktivít, takže je len málo pravdepodobné že sa nájde niekto koho neosloví žiaden z nich. Mňa oslovil Pilates. Vždy som bola športové drevo a neznášala športy, kde bola potrebná vytvrvalosť, rýchlosť a svaly vyrastajúce agresívnou cestou typu zdvíhania činiek. Som detailista a hroozne rada počúvam čokoľvek čo sa okolo mňa deje. Analyzujem, spájam, skladám puzzle z myšlienok, iba tak pre seba. Keď som objavila Pilates, tam sa k skladaniu myšlienok pridal aj pohyb. Je úžasné sledovať svaly ako dokážu komunikovať s mozgom a opačne. Prečo by sme vtedy mali byť mysľou niekde mimo tela? Keď sa staneme súčasťou tohto procesu, telo sa nám odmení ladným pohybom, štíhlymi svalmi, pevným stredom tela, zdravou chrbticou a kĺbnymi spojeniami.

Poďme však k podstate veci, prečo tento článok? Určite ste sa už stretli s nechápavými pohľadmi čo za cvičenie je Pilates? je to predsa cvičenie pre chorých, také cvičenie sa robí predsa na rehabilitácii v nemocnici, som dosť mladý/mladá na túto pomalú aktivitu, nemám čas na pomalé veci, chcem rýchlo dosiahnuť cieľ, schudnúť, spevniť svaly… a tak ďalej…  Preto si opravme pohľad na vec: Pilates je cvičenie, ktoré pracuje na posilnení hlbokých svalov stredu tela. Stred tela si dieťatko buduje hneď na začiatku života. Je to to najdôležitejšie čo bude potrebovať, aby sa mohlo postaviť na nohy. Nič z toho nie je inak ani v dospelosti. Predtým než vykročíme alebo urobíme iný pohyb, naša chrbtica chce byť v bezpečí a uistí sa že ju držia hlboké svaly stredu tela (CORE). Keď sa však o nich nestaráme postupne ochabnú a keďže organizmus je šikovný, začne používať svaly, ktoré sú silné alebo silnejšie u väčšiny z nás – povrchové svaly. Tieto sú však takzvaní šprintéri a unavené sú rýchlo. Začíname ich preťažovať a nastávajú bolesti…

Mnohí sa pýtate na prvej hodine, nie je to ťažké, zvládnem to? áno môžem vás uistiť že to zvládnete keď ste trpezliví. Najťažšie je vnímať svoje telo, sústrediť sa na pohyb, sústrediť sa na prácu svalov a skĺbiť to s dychom. Všetko veci, ktoré sme zabudli pri pracovnom vyťažení alebo každodennom zhone vnímať. Určite to budete vidieť ťažké keď ste 10, 20 alebo viac rokov robili iný pohybový stereotyp. Toto všetko je však viac než prirodzené pre telo a mozog. Nevzdávajte sa však a začnite si užívať telo, ktoré obývate a ešte budete veľa rokov.

Nové hodiny Pilates pridané od 12.septembra

Milí Pilates priaznivci,

verím že ste prežili nádherné leto a máte chuť znovu sa pustiť do cvičenia s plným elánom.

Srdečne vás všetkých očakávam podľa nového rozvrhu, ktorý nájdete v kalendári v pravom stĺpci webu.

Momentálne som po absolvovaní kurzu v procese prípravy na skúšku „STOTT PILATES® instructor“ takže sa zároveň môžete tešiť na nový pohľad na cviky a postupne pridáme aj pár zmien 🙂

Teším sa na vás od pondelka, 12. septembra.

 

Letná krátka zostava cvikov

The Hundred – Stovka

ľahnite si na podložku a nájdite svoj neutrál v oblasti panvy. Položte celý hrudník do podložky a hlavu ak potrebujete vypodložte uterákom. Nohy sú pokrčené v kolenách a vyrastajú z bedier. Aktivujte hlboký stabilizačný systém a zodvihnite jednu nohu pokrčenú v kolene nad bedrový kĺb. Pridajte aj druhú nohu. Začnite dýchaním v počte 10tich cyklov, kde nádych predlžujete na 5 dôb a výdych takisto na 5 dôb.
Uistite sa že stabilitu držíte pomocou priečneho brušného svalu, ktorý vás ako korzet obopína okolo pása. Vaša panva sa nepreklápa do podsadenia, ani váš driek sa nadmerne neprehýba. Hrudník je rovnomerne rozložený na podložke počas všetkých cyklov dýchania.

20160705_174616

Po skončení uvoľnite driekovú oblasť objatím kolien a pokývaním sa zo strany na stranu.

Roll Up

zaujmite polohu sedu s pokrčenými nohami pred panvou. Trup je dlhý a vyrovnaný nad sedacími kosťami. Dlane sa dotýkajú spodných stehien. Ramená a kľúčne kosti udržujete široké. Nasleduje nádych a s výdychom preklápate panvu za sedacie kosti a celú chrbticu zabaľujete do písmena „C“. Udržujte vaše brucho rovné, snažte sa predlžovať cez temeno hlavy smerom nahor a oblasť medzi lonovou kosťou a hrudnou kosťou je čo najdlhšia. Klesáte len do takej polohy, ktorú dokážete ovládať bez napatia v krku a ramenách a kde cítite že pracujú hlboké svaly brucha. V dolnej polohe je nádych a v rovnakom písmene „C“ sa celým trupom vrátite nad sedacie kosti. Cvik zopakujte 5 krát v kvalitnom nastavení.
20160705_173346 20160705_173343

Shoulder Bridge – mostík

Ľah na chrbte s panvou v neutrálnej rovine. Chodidlá sú zhruba pod kolenami a položené na šírku bedrových kĺbov. Hrudník je na zemi a vaše ramená široké a voľné. Začnite s nádychom a panvou v neutrálnej rovine. S výdychom ťahajte kosť krížovú smerom ku kolenám a panvu preklápajte tak, že váš driek sa dotkne zeme. Pokračujte s dvíhaním celého trupu až po spodný okraj lopatiek. Chrbticu odlepujte stavec po stavci až sa dostanete do polohy skokanského mostíka. Nasleduje nádych do zadných rebier a s výdychom plynule ukladajte celý trup späť na podložku. Uistite sa že kolená aj chodidlá sú stále na šírku bedier a nemáte žiadne napätie v krku a ramenách. Zdvih do mostíka zopakujte v počte 10.

20160705_173630 20160705_174512

Side kick – variácie v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok a zarovnajte panvu, hrudník aj hlavu do jednej roviny. Nohy môžu byť v predĺžení panvy alebo kúsok pred panvou. Umiestnite obe ramená nad seba a oba tŕne bedrových kostí nad seba. Dlaň je zovretá v päsť a pod spánkovou kosťou. Aktivovaním šikmého brucha zodvihnite ľavý bok mierne od zeme. Natiahnite obe nohy do dĺžky. Pri nádychu sú obe nohy na podložke a pri výdychu ich obe naraz zodvihnite do výšky bedier. Pokračujte takto 8 opakovaní.
Nechajte obe nohy nad podložkou a simulujte pohyb chôdze hornou nohou. S nádychom končatinu preneste za panvu a s výdychom pred panvu. Vyskúšajte aj opačný vzorec dýchania a pozorujte zvýšenie alebo zníženie stability v súvislosti s dychom.
Uistite sa že obe strany vášho trupu sú dlhé, že spodný bok vám neklesá k zemi a že trup je stabilný bez pohybu.

20160705_173648 20160705_17365120160705_173703 20160705_173712

Spine twist – rotácia hrudníka

Posaďte sa na sedacie kosti a kolená otvorte do strán. Ruky spojte prstami k sebe a oprite ich o prsnú kosť. Panvu nechajte stabilne na podložke a oboma sedacími kosťami rovnomerne rozkladajte váhu tela v podložke. Predstavte si že vaša panva je budova majáku a hrudník je svetlo, ktoré sa otáča. S nádychom rotujte hrudník do strany a s výdychom sa vrátite do stredu. Rovnaký pohyb zopakujte do druhej strany. Uistite sa že sa rotujete od spodných rebier nahor a že nerotujú vaše ramená.
Zopakuje 3 krát na každú stranu. Vyskúšajte si aj rotáciu s výdychom a pozorujte rozdiely v rozsahu nádychu a výdychu.

20160705_174055 20160705_174102

Side kick – variácie v ľahu na boku

Ľahnite si na pravý bok a zopakujte variácie na boku.

Cat swimming

Dajte sa do polohy na štyri končatiny a umiestnite zápästia pod ramená a kolená pod bedrové kĺby. Zrak smeruje na podložku a temeno hlavy do diaľky. Kosť krížová sa predlžuje smerom k pätám. Spodné rebrá sú na úrovni panvy a brucho je aktívne a nevytláča sa smerom k podložke. Predstavujte si že ste stabilný konferenčný stolík z masívu
Pripravte sa s nádychom a s výdychom začnite vystierať pravú ruku a nohu do diaľky a v úplnom vystretí obe končatiny zodvihnite. Uistite sa že nohu zdvíhate len tak vysoko, že sa drieková oblasť chrbtice neprepadáva smerom k podložke a že je maximálne vo výške paže. Zopakujte s opačnými končatinami. Uistite sa že priestor medzi lopatkami sa neprepadáva a ostáva široký. Vaše bedrové tŕne sú v jednej rovine a aj ramená v jednej rovine. Udržujte široký priestor medzi uchom a ramenom. Pri výmene končatín sa snažte vaše torzo bez pohybu a kývania panvy na strany. Ak necítite dostatočnú stabilitu pohrajte sa s aktiváciou panvového dna a vnímajte rozdiely.
Zopakujte 4 opakovania na každú stranu.

20160705_173156 20160705_173241

Child pose – bábätko

Z polohy na štyroch sa presuňte panvou k chodidlám, čelo si oprite o ruky alebo uterák a predýchavajte driekovú oblasť chrbtice. Vydržte tu na 5 až 8 nádychov a výdychov až do úplného uvoľnenia celého tela.

20160705_174847

Letný režim

Milí vášnivci Pilates 🙂

s prichádzajúcim letom sa moje hodiny budú redukovať. Nájdete ma prvý júlový týždeň vo FamilyGym, u Katky Bodnárovej v BBHealth a v Auparku, Golem.
Užívajte si leto, oddychujte a spájajte Vašu myseľ s pohybom aj počas leta. Teším sa na vás v septembri!

Cíťte sa príjemne na hodine Pilates

Cvičenia Body & Mind alebo Telo a myseľ reprezentujú pohyb v spolupráci s centrálnou nervovou sústavou. Preto je dôležité, že zabudnete na okolitý svet a „ponoríte sa“ do svojho tela a počas cvičenia budete vnímať, len ako funguje Váš organizmus v harmónii s pohybom. Preto sa na hodine úplne uvoľnite, nemyslite na to ako cvičia ostatní a že práve Vy to ešte nedokážete. Pilates cvičenie nie je súťaž a ani porovnávanie sa s ostatnými. Nikdy neviete akú pohybovú históriu majú ľudia okolo Vás. Chcela by som preto, aby ste sa cítili dobre sami so sebou a odišli z hodiny oddýchnutí, s dobrou náladou a plní elánu.
Vaše komentáre sú vítané 🙂

Čo si priniesť na cvičenie Pilates

Fľaša s vodou. Hoci sa až tak nezapotíte, môže sa stať, že ju budete potrebovať. Najlepšia je bez bubliniek, aby vám tieto nespôsobili kŕče v žalúdku. Predsa len aktivita všetkých brušných svalov dohromady prináša už sama o sebe masáž vnútorných orgánov.

Čo znamená a čo vám prinesie pohodlné oblečenie pri cvičení?

Tričko by malo byť dlhšie aby vám zakrývalo driekovú oblasť chrbtice čo oceníte hlavne v polohách ľahu na chrbte a na boku. Ak ste náchylní na chlad, je lepšie sa obliecť vo vrstvách, kde pri zahriatí sa viete jednej vrstvy zbaviť a opäť pri nepohodlí dať ju naspäť na seba. Vrstvy však by mali byť čo najtenšie, aby som vedela odkontrolovať postavenie jednotlivých častí tela pri cviku.

Nohavice krátke alebo dlhé? Opäť by mali zakrývať driekovú oblasť, aby ste sa cítili pohodlne. Dĺžku prispôsobte Vášmu komfortu. Skúste si vybrať materiál, ktorý zľahka bude obopínať Vaše krivky, je pre mňa veľmi dôležité vidieť pohyb Vašich dolných končatín a kontrolovať ich postavenie počas cvičenia. Veľa visiaceho materiálu môže prekážať nielen pri pohybe, ale aj pôsobiť rušivo pri koncentrácii na cvičenie.

Ponožky alebo naboso?
Bosé chodidlá sú najpríjemnejším riešením. Najlepšie takto precítite takzvanú trojbodovú rovinu chodidla, malíčkovú hranu, palec a vonkajšiu hranu päty na zemi. Uvedomujete si lepšie prácu Vašich chodidiel, ich postavenie na špičky a päty, môžete sledovať aktivitu klenby chodidla. V ponožkách sú predsa len obmedzenia ale ak Vás chlad prinúti skúste ponožky s otvorenými prstami.

Uterák alebo deka?

Jednu z týchto pomôcok používame veľmi často na podloženie hlavy, pretože s ich pomocou sa hrudník lepšie rozprestrie na podložke. Tiež pre začiatočníkov je to výborná pomôcka pre dýchanie, ktorá Vám umiestnením na zadné dolné rebrové oblúky pomôže tzv. nadýchnutiu sa do uteráka a otvorenie spomínanej časti hrudníka.

Ďalšie obmedzenia, ktoré môžu spôsobiť diskomfort pri cvičení

Dámy s dlhými vlasmi a chvostom zapnutým v cope, prosím dajte si gumičky nižšie, aby nevadili na temene hlavy. Pri kupovaní oblečenia prosím dbajte na čo najmenej kovových alebo kamienkových častí, ktoré by Vám mohli utláčať krížovú kosť alebo boky.

Rozhodujete sa pre Pilates?

Chcete sa cvičeniu Pilates venovať len tak pre radosť z pohybu, alebo je Vašim cieľom ponaťahovať a posilniť ubolený chrbát po 8mich a viac hodinách sedenia pred počítačom? Radi by ste niečo urobili s ochabnutými svalmi, ale nebaví Vás posilňovňa? Potom je Pilates cvičenie pre vás.

Pilates je tiež výborným kompenzačným cvičením v prípade, že sa venujete iným športovým aktivitám – TRX, posilňovňa, Aerobik. Tiež vám môže pomôcť ak sa venujete profesionálnej športovej činnosti, kde neustále zaťažujete rovnaké svalové skupiny.
Aby ste dosiahli želaný účinok, minimálne dvakrát do týždňa by ste mali absolvovať hodinu Pilates cvikov, kde zapojíte rovnomerne všetky časti tela a vašej mysle do pohybu.

Čo všetko získate pravidelným cvičením:
– napriamené držanie tela,
– ladný pohyb, koordináciu a koncentráciu v každodenných aktivitách
– mobilitu v ramenných kĺboch,
– perfektnú trupovú stabilitu ako podporu pri dennej námahe, zdvíhaní bremien, predklone,
– prevenciu proti zraneniam a pádom,
– zlepšené dýchanie – aktiváciu bránice – hlavného nádychového svalu a obmedzenie povrchového dýchania, ktoré zaťažuje vaše horné trapézové svaly a spôsobuje bolesti krčných svalov
– tonizované svaly pánvového dna a ešte mnoho iných výhod

Hodina Pilates trochu inak

Zakladateľ Pilates alebo „Contrology“ zostavil a navrhol 34 cvikov,  všetky tieto ale nemusia vyhovovať práve Vám. Preto na svete existuje množstvo škôl alebo smerov Pilates. Niektoré úzko spolupracujú s fyzioterapeutmi a rehabilitačnými lekármi a takto sa originálne cviky stávajú prijateľnými pre dnešný, v prevažnej väčšine sedavý spôsob života.

Na mojich hodinách dbám na kvalitné prevedenie cviku a preto sa neobávajte korekcií. S detailami sa pohráme pri cvikoch a zrazu si uvedomíte že Vaše držanie tela je iné aj počas práce v kancelárii, chôdzi, práce v záhrade… Na hodinách sa naučíte vnímať pohyb a predítete nadmernému zaťaženiu jednotlivých svalových partií.

Navštevujete už hodiny Pilates dlhšie a chceli by ste vyskúšať zmenu? Dajte šancu mojim hodinám – nájdete ich v kalendári napravo.